Rutina para las primeras 2 semanas de gimnasio

Las primeras dos semanas en el gimnasio son claves para apropiarse de la ejecución correcta de los ejercicios (técnica) y generar un acondicionamiento muscular efectivo.

Sucede que las personas que son nuevas en el gimnasio se auto exceden en las cargas y esto desemboca en una fatiga muscular que afecta altamente en los días posteriores de manera tal que dificulta la vuelta al gimnasio.

Para evitar sufrir feas sensaciones al arrancar en un gimnasio, te traigo una rutina de ejercicios para contribuir a un proceso de adaptación efectivo durante las primeras dos semanas de gimnasio.


Series y repeticiones a realizar

Series: 3 (Las veces que vas a realizar el ejercicio)

Repeticiones: 15 repeticiones. (Las veces que vas a ejecutar el movimiento)

Descanso: 45´´ (Entre cada serie) y 3´ (Entre cada ejercicio, es decir, una vez terminadas las 3 series de X ejercicio me corresponde un descanso de 3´)


  Entrada en calor

La entrada en calor va ser de 5´ en: elíptica, bicicleta fija, cinta.

Seleccionar 2 ejercicios de abdominales y realizar 3 series. Click aquí para ver 15 ejercicios efectivos para abdomen

Realizar estiramientos 5-10 segundos por estiramiento del grupo muscular, repetir de 3 a 4 veces.


  Rutina de ejercicios:

NOTA: Asegúrate de que un profesional de turno en el gimnasio verifique todos los movimientos que realices para que realices una correcta técnica de cada ejercicio.

  • Ejercicio:  Curl de biceps con barra

  • Ejercicio:  Triceps en polea

  • Ejercicio:  Press en máquina para hombro (agarre lateral)

Alternativa en caso de inexistencia de esa maquina en el gimnasio (Press militar con mancuernas)

  • Ejercicio: Press pectoral horizontal en máquina

Alternativa en caso de inexistencia de esa maquina en el gimnasio (Press de banca plano)

  • Ejercicio: Jalón abierto en máquina

Alternativa en caso de inexistencia de esa maquina en el gimnasio (Jalon al pecho en polea)

  • Ejercicio: Extensiones para cuadriceps.

  • Ejercicio: Curl para femoral – Acostado.

  • Ejercicio: Pantorrilla – Costurero

NOTA: Estira siempre al final de cada ejercicio (esto ayudará al crecimiento muscular y a relajar el músculo).

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